LES ALIGNEMENTS DANS LES ASANAS

Les alignements dans le yoga sont en fait la position dans laquelle le corps doit se trouver pour effectuer et maintenir une posture de yoga. Mais il y a alignements et alignements …

L’alignement est très important que l’on soit débutant ou non pour éviter les erreurs qui peuvent provoquer des blessures, surtout au fil des années de pratique, et également pour obtenir le maximum des effets positifs des asanas.

Mais il faut savoir pratiquer avec intelligence car tous les alignements ne sont pas bons pour tous et certains alignements traditionnels du yoga peuvent même provoquer des blessures chez de nombreuses personnes.

Les alignements que l’on choisit de pratiquer sont donc un signe de maitrise de la posture, de prise de conscience de son corps et de ses limites et également un signe de concentration.

***

Pour exécuter les asanas correctement, il faut privilégier certains alignements, ou ajustements, et renforcer certaines parties du corps.

L’alignement dans les asanas permet en effet d’éviter de se blesser et de créer des tensions surtout au niveau des articulations, des ligaments et des vertèbres. Donc attention à vos cervicales, épaules, lombaires, genoux et hanches lorsque vous pratiquez.

2014-12-12 celine 14flexions avant (paschimottanasana, uttanasana, padangusthasana …) : le dos doit rester droit et étiré, il est soutenu par une contraction abdominale (ventre rentré), des jambes fortes et muscles contractés dans la flexion comme dans la remontée du buste, ne pas pivoter le sacrum vers l’avant le laisser en position neutre, le coccyx vers le bas, la poitrine reste ouverte, les omoplates a l’intérieur, la tête alignée avec le reste de la colonne. Si le dos s’arrondit dans la flexion totale du buste vers les jambes, alors il est préférable de plier légèrement les genoux pour ne pas créer de tension dans le bassin et bas du dos. Pour remonter de la flexion avant, ne pas arrondir la colonne mais remonter le dos droit grâce à la contraction abdominale et des jambes fortes.

Dans les flexions avant hanches doivent être stables et le sacrum doit rester stable et suivre le mouvement du bassin. Attention aux postures asymétriques qui amènent le sacrum dans un sens (qui suit le mouvement de la colonne) et le bassin dans l’autre, car cela contribue à créer des tensions sur le ligament du sacro-illiaque comme les postures de Virabhadrasana I et II, Janu Sirsasana, Eka Pada Rajakapotasana, Baddha Konasana, Marichyasana et les autres torsions (http://www.mindbodygreen.com/0-11085/what-every-yoga-teacher-needs-to-know-about-the-si-joint.html, (http://www.yogajournal.com/article/practice-section/out-of-joint-2/).

flexions arrière (Bhujangasana ou cobra, salabhasana ou sauterelle, Dhanurasana ou arc, ardha setu bandhasana ou demi-pont, chameau ou Ustrasana…) ne pas créer de tensions dans les lombaires et le cou, donc solliciter tous les muscles du dos de manière symétrique, contracter les muscles abdominaux et pelviens, les fessiers sont contractés mais pas durs comme de la pierre sinon les muscles du bassin ne jouent plus leur rôle, pour cela faire une légère rotation interne des cuisses, contracter le bas et milieu des fessiers, les muscles pelviens et abdominaux (particulièrement ceux du bas ventre, le transverse). Pour les cervicales afin d’éviter les compressions, on gardera la nuque étirée dans le cobra et le chien tête en haut. Pour les flexions arrière où la tête est normalement relâchée vers l’arrière, comme dans le chameau, on veillera à avoir une ouverture et une flexion vers l’arrière du buste suffisante pour ne pas compenser avec une hyper extension du cou vers l’arrière. Sinon, il est préférable de garder le regard vers le plafond et le cou étiré.

torsions : dos droit et étiré, la torsion part du ventre pour aller vers le haut, en sachant que le bas de la colonne a une amplitude de rotation naturelle très inférieure à celle du milieu et du haut de la colonne, donc la torsion doit se situer dans ces deux dernières parties de la colonne et non vers le bas de celle-ci. Quant au bassin, il doit rester fixe et ne pas suivre le mouvement de torsion de la colonne, le sacrum doit rester neutre aussi, mais parfois cela peut créer des tensions trop importantes au ligament sacro-iliaque, donc si vous souffrez de problème dans cette partie du corps pivoter aussi le bassin légèrement dans le sens de la torsion (cela évite de forcer au niveau des lombaires et du bassin).

– les différentes articulations doivent être protégées par un renforcement des muscles qui les entourent (poignets, genoux, hanches, épaules, sacro-iliaque, chevilles) et ne pas être mises sous tensions. Les abdominaux (notamment le transverse et les obliques) et les muscles pelviens doivent aussi être renforcés et sollicités dans la plupart des postures de yoga (y compris dans les torsions).

dans les postures debout : voute plantaire engagée, tous les orteils au sol, aligner le pied et le genoux, le talon et le genou, le genou et la hanche, les fessiers et le coccyx vers le bas, les hanches stables (fémur dans la cavité articulaire de la hanche et les muscles de la hanche activés). Répartir le poids du corps sur les deux jambes, la jambe arrière doit être forte avec une légère rotation interne de la cuisse. Le dos doit garder une courbure naturelle, c’est à dire éviter de cambrer et/ou d’arrondir le haut du dos. Le bassin doit donc être en position neutre. Ne pas ouvrir le buste et les cotes basses sans un contrôle abdominal sinon le dos va trop se cambrer.

dans les postures d’équilibre debout : aligner et stabiliser les hanches, dos droit et étiré, muscles de jambes engagés. (par exemple posture de l’arbre)

2014-12-12 celine 1 dans les postures d’équilibre sur les bras (corbeau, grue..) et la planche et ses variantes (Vasisthasana la planche sur le coté et chaturanga dandasana la planche basse) : aligner les épaules et les poignets lorsque les bras sont tendus, et dans les postures en appui avec les bras pliés, aligner poignet et coude. Pour Chaturanga dandasana, il est préférable de plutôt garder le coude légèrement en arrière par rapport au poignet et de ne pas descendre en dessous du coude avec les épaules. Les abdominaux sont engagés.

les épaules doivent être relâchées et éloignées des oreilles. Par contre, dans les postures inversées, on ne doit pas trop les éloigner sinon on crée une tension dans le cou; il faut plutôt garder la courbure naturelle de la colonne au niveau des cervicales. En général, lorsque la posture implique un effort des épaules il faut faire une rotation externe et rentrer les omoplates – adho mukha svanasana, (chien tête en bas), urdhva mukha svanasana, (chien tête en haut), la planche…

– dans les postures qui impliquent une pression des mains au sol, il est important de pousser avec toute la surface des mains surtout pour les postures d’équilibre au sol. On ne doit d’ailleurs pas oublier de pousser avec le bout des doigts afin de soulager les poignets. On peut aussi prendre appui directement sur le bout des doigts afin de gagner de la hauteur et effectuer plus facilement une posture en respectant les alignements.

– le regard joue aussi son rôle dans l’alignement et la concentration. On appelle cela Drishti (techniques oculaires). Par exemple, le regard va aux orteils dans les flexions avant, vers le nombril dans le chien tête en bas, vers l’avant dans les postures debout, dans les triangles vers la main du bras soulevé …

– enfin quelques conseils généraux : bien s’échauffer avant chaque posture par des salutations au soleil et différents exercices dynamiques préparant l’entrée dans la posture, entrer et sortir lentement des postures, écouter son corps et sa respiration, pas de compétition avec soi-même ou les autres, ne pas forcer uniquement pour étirer les muscles mais penser aussi à les renforcer surtout les muscles autour des articulations afin d’éviter que le manque de muscle ne soit compensé par les articulations.

L’alignement est important également pour augmenter les effets de renforcement et d’étirement des postures sur le corps, pour tenir la posture en faisant moins d’effort musculaire, pour sentir le bien-être et le relâchement procuré par les postures.  photo-9_2

En effet, une pratique régulière soutenue vous permet de « sentir » que vous « êtes » dans l’asana. Les muscles nécessaires sont là, le corps est dans la bonne position, le souffle est régulier et soudain vous sentez un bien-être, quelque chose dans votre tête et dans votre corps qui vous dit « ok j’y suis, je peux et veux rester dans cette posture car je suis bien » – c’est presque euphorique 🙂 -. L’effort physique laisse place à un bien-être physique et mental. Alors vous savez que vous êtes dans l’asana et que vous recevez tous les bienfaits de celle-ci.

Si par exemple dans la posture de la fente latérale (parsvakonasana), le buste n’est pas tourné de profil, et qu’il n’est pas aligné avec le bras, le bassin et la jambe, vous ne sentirez pas l’étirement de l’asana car l’énergie sera bloquée par certaines courbures et fermetures du corps.

Mais chaque personne a sa morphologie et un niveau de pratique différent ne permettant pas toujours d’exécuter la posture avec tous les alignements basiques et traditionnels du yoga.

Il faut alors prendre conscience de ses limites et de son corps et adapter la posture en utilisant des variantes de la posture plus faciles ou bien des accessoires (blocs, sangles, coussins…) qui permettent de respecter certains alignements et de bénéficier des effets des asanas, tout en renonçant à des alignements trop difficiles ou inadaptés à son anatomie.

Les postures du yoga exécutées correctement sont bénéfiques mais il faut pratiquer  des postures de nature différente par exemple pratiquer des postures d’ouverture des hanches mais aussi des postures où l’on stabilise les hanches, ne pas toujours se limiter aux postures intenses même si on a un niveau avancé, savoir sentir lorsque la posture est inadaptée pour son corps et utiliser des ajustements et accessoires. 

***

L’alignement permet donc de mieux sentir la posture, il aide à trouver cette union entre légèreté et fermeté dans les postures, et provoque la circulation du souffle et de l’énergie.

Faites-vous du bien et pratiquez le yoga avec intelligence.

Bon yoga !

 

Credit photo 1 : Andy Grout

Credit photo 2&3 : Nicolas Tempier

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