LE YOGA & LES FEMMES

Ardha setu bandhasana - demi pont

A certains moments de la vie, la femme doit savoir écouter son corps encore plus que d’habitude.

C’est notamment le cas pendant les règles, ou lors de la grossesse, ou lorsqu’elle est confrontée à des problèmes hormonaux. Durant ces périodes particulières, la pratique du yoga devra alors être adaptée à la situation et elle peut même être une aide très utile.

 Yoga et menstruations

Durant cette période, il est important de ralentir un peu sa pratique de yoga et laisser aller les choses en douceur surtout les premiers jours du cycle.

On évitera donc les postures trop intenses pour le ventre qui créent une contraction en sollicitant les abdominaux comme les postures du bateau (navasana), de la planche et leurs variantes ou bien les postures d’équilibre sur les bras comme le corbeau (kakasana), grue (bakasana), eka pada koundinyasana, posture des huit angles (astavakrasana)…

On évitera aussi les postures qui exercent une pression importante sur le ventre comme les torsions trop intenses ou les flexions arrière en appui sur le sol (arc, sauterelle), sauf le cobra car la pression est plus sur l’os pubien que sur le ventre ou encore la demi-sauterelle (ardha salabasana) dans sa variante avec la jambe pliée et genou au sol puisque l’on n’est pas en appui sur le ventre.

De même, on pratiquera peu les postures sollicitant intensément les jambes comme les postures debout, à moins de les réaliser en appui contre le mur.

Enfin, les inversions ne doivent pas être pratiquées car elles perturbent le flux si elles sont maintenues, et elles impliquent un travail important au niveau des jambes et des abdominaux qui est à éviter.

Il faudrait au contraire créer de l’espace au niveau du ventre en pratiquant des flexions arrière comme celle du héros renversé (supta virasana) et d’autres flexions arrière douces comme celle du demi-pont (ardha setu bandhasana), du demi chameau (ardha ustranasana), du poisson (matsyasana), de la lune croissante (anjaneyasana). On peut pratiquer aussi des flexions arrière avec des supports pour des variantes douces ou en mode yin yoga.

Les flexions vers l’avant debout ou au sol peuvent être utiles pour masser le corps en cas de maux ou de crampes, mais il faut éviter de les forcer au maximum ou bien utiliser des variantes plus simples ou avec des supports (upavistha konasana, uttanasana, supta svastikasana…). Les flexions en avant au sol augmentent le flux sanguin, et par contre, les flexions en avant debout réduisent le flux. Donc en fonction du flux, on pratiquera plus ou moins telles ou telles flexions avant.

Afin de relâcher le bassin et le dos, on pourra aussi effectuer des postures comme celle du papillon (Baddha konasana), de la demi-tortue (ardha kurmasana), de l’angle lié retourné (supta baddha konasana), de la main au gros orteil couché (Supta padangusthasana), de la guirlande (malasana) ou la posture avec les jambes en appui contre le mur (variante de viparita karani).

Enfin, on peut pratiquer des exercices de pranayama, mais en évitant les exercices sollicitant trop la partie du ventre comme bastrika et kapalabhati et sans utiliser les bandhas.

Yoga et grossesse

Si vous êtes débutante, préférez un cours prénatal ou un yoga doux. Et si vous pratiquez déjà depuis quelques années, vous pouvez continuer une pratique normale, mais néanmoins pas trop intense, et en faisant attention durant le premier trimestre.

En effet, afin d’éviter les problèmes d’implantation de l’embryon et les fausses couches durant le premier trimestre, il est préférable de ne pas pratiquer des inversions à part de temps en temps le chien tête en bas, le dauphin, Viparita Karani en appui contre le mur et bas du dos soutenu ou bien Prasarita Padottanasana (la flexion les jambes écartées).

Pour la même raison, des postures qui provoquent une contraction ou une pression trop intense sur le ventre sont à éviter, comme les sauts durant la salutation au soleil, les postures où les abdominaux sont trop fortement sollicités (posture du bateau, postures d’équilibre sur les bras), les torsions fermées (le ventre contre la cuisse) et intenses.

Pour les flexions arrière au sol, si l’arc ou la sauterelle sont à éviter en raison de la pression directe sur l’utérus, on peut par contre continuer à pratiquer le cobra car la pression est plus sur l’os pubien. On évitera aussi les flexions arrière intenses comme le chameau ou la roue car elles provoquent un étirement trop fort de la partie abdominale et on préfèrera le demi-pont ou des flexions arrière avec support. Pour éviter toujours la compression abdominale, on ne pratiquera pas de pranayama comme kapalabhati or bhastrika.

Une fois le premier trimestre passé, on pourra réintroduire certaines de ces postures, mais c’est la grosseur et le poids du ventre qui progressivement au fil des mois vous fera opter pour des postures plus douces ou avec des accessoires (mur, bloc, chaise). 🙂

Yoga et hormones

Certains postures de yoga ont pour effet de stimuler des hormones en agissant sur certaines glandes ce qui est intéressant en cas de problèmes de fertilité, ou durant la  ménopause, ou pour rééquilibrer leur système hormonal.

Certaines postures de yoga peuvent en effet stimuler les glandes endocriniennes comme l’hypophyse, la thyroïde, les ovaires et les surrénales qui ont un rôle dans l’activité hormonale de la reproduction. Le yoga peut aussi permettre de réduire les effets et symptômes de la ménopause, c’est à dire les bouffées de chaleur, la prise de poids, l’irritabilité ou nervosité, le mauvais sommeil…

Différentes postures de yoga permettent un étirement ou une compression du bas ventre et des organes du système reproducteur ce qui favorise la stimulation des glandes endocriniennes et des organes génitaux. La posture du héros couché (supta virasana), de l’angle lié couché (supta baddha konasana), les flexions arrière comme le demi-pont (ardha setu bandhasana), le chameau (Ustrasana), le poisson (matsyasana), la roue (chakrasana) permettent cet étirement. Les flexions en arrière avec appui sur le sol comme le cobra (bhujansana), la sauterelle (salabhasana), l’arc (dhanurasana), et leurs différentes variantes ainsi que les flexions en avant comme la pince (Paschimottanasana), la tortue (kurmasana) permettent quant à elles une pression sur cette partie du corps et donc sa stimulation.

Enfin, la stimulation se fera par l’afflux sanguin vers les organes reproducteurs et les différentes glandes endocriniennes, grâce aux postures d’inversion. Elles sont en effet excellentes et on fera alors à gogo la chandelle (sarvangasana), la posture sur la tête (sirsanana), l’équilibre sur les mains, le trépied, l’équilibre sur les avant-bras (pincha mayurasana), la charrue (halasana) ou encore viparita karani (avec l’action sur les surrénales)…

Pour la ménopause, les mêmes postures peuvent être pratiquées mais dans leur variante plus douce surtout pour les flexions arrière et les inversions. Pour favoriser le calme, on pourra aussi pratiquer des flexions avant comme la posture de la tête sur le genou (janu sirsasana) ou des inversions comme le chien tête en bas (adho mukha svanasana), la flexion jambes écartées (prasarita padottanasana), la chandelle (sarvangasana), la charrue (halasana) qui peuvent être effectuées en version douce en appui contre une chaise ou un mur, ou encore viparita karani qui peut être modifiée avec une variante douce les jambes contre le mur, avec ou sans support sous le bassin. Les postures d’équilibre comme l’arbre (vrksasana) ou l’aigle (garudasana) apportent aussi du calme tout comme le pranayama avec la pratique d’Anuloma viloma ou bien la pratique de Shitali. pour la sensation de rafraichissement du corps.

Le yoga peut donc être un atout important dans votre vie de femme, profitez-en !

credit photos : Nicolas Tempier

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