LES FLEXIONS ARRIÈRE OU COMMENT S’EN FAIRE DES AMIES ?

La pratique des flexions arrière est importante mais complexe car elle demande une attention et une préparation particulière de certaines parties du corps.

Si on a naturellement l’habitude de fléchir le dos vers l’avant et sur les côtés, la flexion vers l’arrière n’est pas vraiment un mouvement naturel. L’action sur la colonne vertébrale est donc assez intense et il faut donc respecter certaines précautions et alignements pour effectuer correctement les flexions arrière.

On devrait pratiquer régulièrement des flexions arrière, évidemment toujours en choisissant des postures adaptées à son niveau et à ses capacités.

En effet, la pratique des flexions arrière est importante en raison des nombreux effets bénéfiques de ces postures pour le corps et le mental déjà évoqués dans l’article Yoga & Ouvertures. Elles renforcent la colonne vertébrale, les muscles des cuisses, les abdominaux et les fessiers. Grâce aux flexions arrière, on travaille l’ouverture des hanches et du buste et la flexibilité du dos. Elles permettent de relâcher les tensions et sont énergisantes, d’ailleurs on évitera de les pratiquer de manière trop intense le soir. On pourra les pratiquer fréquemment en hiver car elles apportent chaleur et énergie et permettent de travailler l’ouverture du buste et des épaules qui ont tendance à se refermer avec le froid.

On entend souvent dire que les flexions arrière sont à éviter en cas de mal de dos et qu’il faut pratiquer des flexions avant. En fait, il faut nuancer. Par exemple, en cas de hernie discale, les flexions arrière peuvent être pratiquées, par contre il faut éviter les flexions avant, surtout les flexions avant assises, et si on les pratique il faut garder le dos étiré et les jambes fléchies. En cas de problèmes graves au niveau des vertèbres (discopathie dégénérative due à l’arthrose, spondylolisthésis, sténose…) c’est le contraire, il faut éviter les flexions arrière car cela augmente la compression de la colonne vertébrale.

Mais en général, elles sont positives et nécessaires pour la santé de la colonne vertébrale. De plus, il existe des variantes plus douces de flexions arrière avec les « demi-asana » comme le demi-pont, le demi-chameau, le demi-arc, la demi-sauterelle … Sans parler des accessoires qui permettent de prendre l’asana en douceur, de travailler en fonction de son anatomie et de son niveau en yoga. Et même pour les personnes ayant un niveau de yoga avancé, l’utilisation des accessoires permet de sentir et travailler différemment l’asana ce qui peut toujours être utile … 🙂

2015-09-08 celine coté jardin-8

Mais il est important de préparer son corps et de ne pas débuter sa pratique de yoga avec les flexions arrière. Il faut y aller progressivement !

Les flexions arrière doivent être plutôt placées en milieu de pratique. Elles viennent donc après des salutations au soleil, après des postures qui sollicitent les muscles des cuisses, comme les postures debout, après des postures travaillant les abdominaux comme la posture du bateau, et … après encore des postures qui étirent les muscles des cuisses et travaillent l’ouverture des hanches comme la posture de la grenouille ou du héros couché.

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L’étirement des muscles des cuisses et des muscles fléchisseurs des hanches est en effet fondamental car ils permettent au bassin d’aller un peu vers l’arrière en légère rétroversion et donc de ne pas trop forcer ni trop comprimer le bas du dos.

L’utilisation d’accessoires comme le mur, les coussins, les blocs préparent aussi le corps, notamment pour l’ouverture des épaules et du buste et l’étirement des cuisses. Les accessoires permettent aussi d’effectuer des variantes plus accessibles pour ensuite passer à la posture complète.

Quant aux fessiers, on a tendance à les contracter excessivement. L’effet 2 en 1 du yoga (je travaille mon physique et mon bien-être 😉 ), n’est pas toujours aussi évident, il faut doser… On doit avoir les fessiers engagés mais pas durs comme de la pierre. On doit pouvoir éloigner un peu les fessiers des lombaires en les poussant vers les talons. Les fessiers sont naturellement un peu contractés dans les flexions arrière mais plutôt la partie basse et le milieu pour maintenir le bassin en position neutre, stabiliser le sacrum et étirer les muscles fléchisseurs des hanches. Il faut aussi effectuer une légère rotation interne du haut des cuisses et engager les muscles de l’intérieur des cuisses, contracter le bas ventre (le transverse) et les muscles pelviens (effectuer MulaBandha et un léger Uddiyana bandha).

Bref, c’est un peu dur car il faut solliciter pas mal de muscles : abdominaux, pelviens, dorsaux, cuisses et fessiers afin d’ouvrir les hanches. Ces muscles permettent de stabiliser et ancrer le bassin, et de pouvoir plier la colonne vers l’arrière tout en évitant une trop forte compression des lombaires par une nutation trop intense du sacrum (bascule vers l’avant du haut du sacrum et vers l’arrière du coccyx qui se produit naturellement dans les flexions arrière) ou au contraire par une trop forte contre-nutation (haut du sacrum vers l’arrière et coccyx vers l’avant et l’intérieur, mouvement naturel dans les flexions avant). De plus, une trop forte contre-nutation désaligne et déstabilise le sacrum car le muscle piriforme devient inactif ce qui provoque un étirement intense des ligaments sacro-iliaque. Tout est donc une question de dosage.

Dans certaines flexions arrières notamment le chameau ou le poisson, il faut également éviter de comprimer les cervicales par une hyper extension vers l’arrière due à un manque de flexion et d’ouverture du buste. Il est alors préférable de garder plutôt la nuque étirée tant que l’ouverture du buste n’est pas suffisante ou bien si l’on a des problèmes aux cervicales.

La respiration est aussi très utile. A l’inspiration, on peut porter l’attention dans la partie haute du buste en soulevant et ouvrant le thorax, puis en expirant on allonge l’abdomen afin d’étirer la partie basse du dos. Cela demande une concentration sur un mouvement ample du diaphragme vers le bas à l’inspiration et vers le haut à l’expiration. Et comme pour toutes les asanas ne jamais bloquer sa respiration.

Il faut donc être patient, attentif et éviter de forcer au maximum dans les flexions arrière car elles sont intenses pour la colonne vertébrale, fatigantes et on risque de se faire mal facilement. Le fait de ne prendre que ce qui est nécessaire à la pratique et au bien-être et ne pas dépasser ses limites, prend tout son sens dans la pratique des flexions arrière. Bonne pratique !

Ustrasana - chameau

Credit photos : Nicolas Tempier

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