INSPIRE … EXPIRE…

Si le fait de respirer est une chose que l’on fait automatiquement, il est important de porter un peu plus souvent son attention sur la respiration. Et c’est ce que fait le yoga en nous faisant prendre plus facilement et plus fréquemment conscience de notre respiration durant les asanas ou avec le  pranayama.

atelier juin

credit photo : Massimilano Mc Guire

La respiration est fondamentale dans la pratique du yoga afin de retirer le maximum d’effets bénéfiques des asanas.

Il existe plusieurs types de respiration : la respiration abdominale ou diaphragmatique, la respiration thoracique et celle claviculaire. Elle ont chacune leur intérêt et utilisation, mais la respiration la plus complète est évidemment celle qui combine les trois : la respiration yogique.

La respiration abdominale ou diaphragmatique est celle qui utilise le muscle du diaphragme. Avec cette respiration, le ventre se gonfle à l’inspiration et se dégonfle à l’expiration par une contraction abdominale, on remplit d’air le bas des poumons. Au début, à l’inspiration on a tendance à trop relâcher les abdominaux et pousser le ventre en avant, mais petit à petit avec la pratique et la concentration sur le diaphragme, l’inspiration se fait en utilisant réellement ce muscle. En effet à l’inspiration, le diaphragme se contracte et descend, la cage thoracique devient plus grande et la pression pulmonaire est inférieure à la pression externe atmosphérique, ce qui permet à l’air d’entrer dans les poumons. En descendant, le diaphragme fait pression sur les organes abdominaux qui sont poussés vers l’avant ce qui fait gonfler le ventre. Au contraire à l’expiration, le diaphragme se détend et remonte, la cage thoracique devient alors plus petite et la pression pulmonaire dépasse la pression externe, ce qui entraine la sortie de l’air des poumons.

Plus on pratique la respiration abdominale, plus elle devient la respiration spontanée. Lorsque l’on nait, on utilise d’ailleurs la respiration abdominale, puis progressivement en grandissant on oublie cette respiration et elle est souvent remplacée par la respiration thoracique, voire claviculaire.  C’est une respiration profonde et lente qui permet donc une meilleure oxygénation du sang, un relâchement physique et mental, une activation du système parasympathique (relaxation), et un brassage abdominal et une stimulation des organes digestifs bas (intestins).

La respiration thoracique se fait en ouvrant les côtes sur le côté comme un éventail. Elle permet d’améliorer la souplesse de la cage thoracique, un relâchement des tensions dans cette partie du corps la poitrine et une stimulation des organes digestifs hauts (foie, rate, estomac).

La respiration claviculaire c’est lorsque l’air arrive dans le haut des poumons en gonflant le haut de la cage thoracique. Elle permet de stimuler toute cette partie du corps.

Dans une pratique de yoga doux ou pour des postures relaxantes, on peut utiliser seulement la respiration abdominale. Par contre, dans la pratique normale d’asanas ou pour des séquences dynamiques, on combinera la respiration abdominale avec la respiration thoracique car le corps a besoin de plus d’air pour plus d’énergie et également de stabilité au niveau de la colonne vertébrale et du bassin. Dans ce cas là, la respiration abdominale doit être faite avec la sangle abdominale légèrement contractée (un léger Uddyana bandha), car si on inspire en gonflant trop le ventre, la cage thoracique sera bloquée et on aura tendance à relâcher les muscles abdominaux et à sortir le ventre et à cambrer la colonne vertébrale. En revanche, en gardant le plus souvent possible un contrôle au niveau abdominale, les abdominaux seront engagés, le bassin sera stabilisé, le bas du dos protégé et l’inspiration pourra facilement monter vers le thorax.

La respiration yogique est la plus complète car elle combine les trois respirations et donc leurs bénéfices. Au début, la respiration yogique peut se faire en distinguant bien les trois étapes et en faisant monter progressivement les mains avec l’inspiration (du ventre, puis sur le côté de la cage thoracique et enfin au niveau des clavicules) et en les descendant à l’expiration, puis petit à petit on va vers une respiration fluide et non forcée.

Quant à la durée de la respiration, l’inspiration et l’expiration doivent être au moins de la même durée, mais l’idéal est d’avoir une expiration plus longue, pour permettre le relâchement physique et mental, surtout dans les postures d’étirement et les postures douces.

L’attention portée à la respiration durant le mouvement (séquences dynamiques) ou bien dans les postures statiques permet donc une meilleure respiration, c’est-à-dire d’améliorer le fonctionnement du système respiratoire et les capacités physiques du corps, mais cela permet aussi une meilleure concentration et intériorisation de l’asana et de la pratique. Une respiration facile et régulière permet également de savoir si l’on ne dépasse pas ses limites dans une asana.

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Mais même en dehors des asanas, la respiration à sa place privilégiée dans le yoga avec le Pranayama.

Il est intéressant de noter que la respiration est la seule fonction vitale du système nerveux autonome (celui qui est donc involontaire) que l’on peut en fait contrôler, notamment en yoga par différents exercices : le pranayama.

Le souffle « prana » est l’énergie vitale et le fait de le maitriser « yama », a de nombreux effets positifs. Le pranayama procure des effets bénéfiques physiologiques sur le corps par une meilleure respiration, mais aussi des effets positifs au niveau psychique et émotionnel en apportant énergie, concentration et calme.

En effet, tout comme les asanas, le pranayama permet de renforcer le corps et particulièrement le système respiratoire, par la stimulation  des organes respiratoires et leur purification, notamment par l’élimination du mucus. On optimise aussi les échanges gazeux, on élimine plus de dioxyde de carbone et on augmente l’apport en oxygène, soit par la rétention de l’air dans les poumons, soit par la modification du temps ou du rythme de la respiration lors de l’inspiration et de l’expiration.

Avec certains exercices qui allongent le temps de l’expiration, on peut aussi agir sur le système nerveux autonome en activant le système nerveux parasympathique qui ralentit certaines fonctions de l’organisme et qui apporte le calme et une économie d’énergie (qui s’oppose au système sympathique celui de l’action). Le pranayama permet donc de calmer le mental par la nature même des exercices et par le simple fait de porter l’attention sur la respiration et de laisser aller les autres pensées. On peut ainsi éloigner facilement les tensions physiques et mentales. Il est également un préalable utile avant une pratique de concentration ou de méditation.

Comme pour les asanas, dans le pranayama il y a beaucoup d’exercices de natures et de niveaux différents, ainsi que de nombreuses variantes.

Par exemple, il y a la respiration Ujjayi qui s’obtient en poussant la langue vers l’arrière avec une petite contraction de la glotte ce qui freine l’entrée et la sortie de l’air et provoque un léger son rauque provenant de la gorge. Elle permet d’allonger le souffle et d’améliorer les échanges gazeux, elle augmente l’énergie, elle apporte plus de calme par l’intériorisation et la concentration sur le souffle. Elle est pratiquée systématiquement dans le yoga asthanga durant les asanas. Personnellement je ne pratique pas le asthanga mais elle me vient souvent naturellement lors de ma pratique lorsque je suis physiquement et mentalement dans l’asana.

On peut aussi pratiquer Anuloma viloma ou la respiration alternée. Un cycle commence par une inspiration par la narine gauche, puis une rétention du souffle, puis une expiration par la narine droite, puis on inspire par cette même narine pour revenir en expirant à la narine gauche. Pour les débutants, le temps de l’inspiration et de l’expiration peut être égal, puis avec la pratique, on peut prévoir une expiration deux fois plus longue que l’inspiration. De même, lorsque l’on débute, on peut faire l’exercice sans la rétention, puis on peut l’introduire progressivement avec un temps de rétention égal à celui de l’inspiration et de l’expiration. Puis avec la pratique, on peut retenir le souffle pendant une durée égale au double de l’expiration.

Cet exercice permet de rééquilibrer l’énergie dans le corps et les fonctions du cerveau, il apporte calme et nettoie les voies respiratoires. La narine gauche correspond en effet à l’énergie lunaire et au calme. Elle est liée à l’hémisphère droit du cerveau (l’aspect créatif), tandis que la narine droite correspond à l’énergie solaire et à l’hémisphère gauche du cerveau (l’aspect logique). Toutes les 2 ou 3h, il y a une alternance au niveau des narines, l’une est plus ouverte que l’autre ce qui affecte donc le fonctionnement du cerveau. Cependant souvent il y a une prédominance d’une narine sur l’autre ce qui peut provoquer des déséquilibres (au niveau du fonctionnement des hémisphères du cerveau, sur le système nerveux et sur le fonctionnement du corps en général).

Un autre exercice tout simple peut donc être de ne respirer que par une narine en bloquant l’autre. Ainsi si on veut avoir plus d’énergie, on respirera par la narine droite, ou plus de calme on respirera par la narine gauche.

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Avec d’autres exercices comme Kapalabhati, on a une expiration active par contraction forte et rapide « en rafale » des abdominaux du bas ventre et une inspiration passive par relâchement de la contraction qui doit être d’ailleurs un peu plus longue que l’expiration. C’est donc le contraire de la respiration normale. En effet, normalement l’inspiration est active par la contraction des muscles inspiratoires, le diaphragme (le muscle inspiratoire principal) et les muscles inspiratoires accessoires (intercostaux externes, les scalènes et trapèzes) et l’expiration est passive grâce à la décontraction du diaphragme. Si on a des difficultés à exécuter cet exercice, on peut expirer comme si un moucheron était rentré dans le nez. Kapalabhati permet une forte oxygénation et purification des voies respiratoires, en plus d’un massage abdominal. Il augmente l’énergie et réchauffe. Le cycle (15, 50, 100, 120 respirations selon le niveau) peut être suivi d’une rétention (avec ou sans bandhas).

Il y a aussi Bastrika, qui est un pranayama encore plus énergisant et qui apporte encore plus de chaleur et d’oxygène que Kapalabhati car l’expiration et l’inspiration sont actives. En général, bastrika se fait par une respiration thoracique avec la sangle abdominale contractée et avec Ujjayi.

Il y a plein d’autres exercices de pranayama comme shitali (insp. par la bouche avec la langue en rond pour que l’air passe par le trou) et shitkari (dents serrées et lèvres éloignées pour que l’air passe à travers) où l’on travaille une inspiration longue, ou encore viloma pranayama (la respiration par paliers), Ujjayi prathiloma pranayama (combinaison de ujjayi et anuloma viloma), Bhujangini Pranayama, Bhramari pranayama (respiration du bourdon) …

On peut pratiquer le pranayama séparément des asanas ou bien à la fin d’une pratique de yoga. Il y a certaines contre-indications pour certains pranayamas en cas de problème de tension artérielle trop basse ou trop haute ou de maladies cardiaques, éviter les rétentions et des exercices trop longs, ou bien en cas de problèmes digestifs, règles ou grossesse, il faudra éviter les pranayama impliquant des rétentions ou de fortes contractions abdominales. En cas de narine bouchée ne pas forcer trop l’entrée ou la sortie d’air. Eviter de pratiquer le pranayama l’estomac plein.

Certains exercices respiratoires sont renforcés par l’utilisation des bandhas ce qui permet de mieux canaliser l’énergie et d’agir aussi sur les organes digestifs et abdominaux comme Mula bandha (contraction des muscles du périnée) ou Jalandhara bandha (fermeture de la gorge) qui peuvent être pris lors d’une rétention à poumons pleins ou vides ou avec la respiration Ujjayi. Et enfin uddiyana bandha (contraction abdominale par contraction vers l’arrière et le haut de l’abdomen ou fausse inspiration) qui peut être utilisé lors des asanas dans une version soft pour stabiliser le buste et bassin, mais aussi dans sa version complète durant le pranayama avec la rétention à poumons vides.

Pratiquer, respirer, aimer et vivre !!! 

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