Mais même en dehors des asanas, la respiration à sa place privilégiée dans le yoga avec le Pranayama. Personnellement, j’aime bien pratiquer le pranayama le matin au lever pour préparer un petit moment de concentration, visualisation ou « méditation » et durant mes cours je fais pratiquer le pranayama à la fin de la pratique de yoga juste avant la relaxation.
La pratique du pranayama est en effet très importante. La respiration est la seule fonction vitale du système nerveux autonome (celui qui est donc involontaire) que l’on peut contrôler, notamment en yoga par différents exercices : le pranayama ou la maitrise du souffle et de l’énergie vitale. Alors pour l’énergie vitale c’est facile pour tout le monde puisque l’on est obligé de respirer pour vivre… Mais là où cela se complique c’est sur la maitrise de cette énergie !
Commençons par motiver les troupes en rappelant les bienfaits du pranayama ! Le pranayama procure des effets bénéfiques physiologiques sur le corps par une meilleure respiration, mais aussi des effets positifs au niveau psychique et émotionnel en apportant énergie, concentration et calme. Il permet de renforcer le corps et particulièrement le système respiratoire, par la stimulation des organes respiratoires et leur purification, notamment par l’élimination du mucus. On optimise aussi les échanges gazeux, on élimine plus de dioxyde de carbone et on augmente l’apport en oxygène, soit par la rétention de l’air dans les poumons, soit par la modification du temps ou du rythme de la respiration lors de l’inspiration et de l’expiration. Avec certains exercices qui allongent le temps de l’expiration, on peut aussi agir sur le système nerveux autonome en activant le système nerveux parasympathique qui ralentit certaines fonctions de l’organisme et qui apporte le calme et une économie d’énergie (qui s’oppose au système sympathique celui de l’action). Le pranayama permet donc de calmer le mental par la nature même des exercices, notamment par le travail sur l’expiration, et par le simple fait de porter l’attention sur la respiration et de laisser aller les autres pensées. On peut ainsi éloigner facilement les tensions physiques et mentales. Il est donc un préalable utile avant une pratique de concentration ou de méditation.
Comme pour les asanas, dans le pranayama il y a beaucoup d’exercices de natures et de niveaux différents, ainsi que de nombreuses variantes.
Comme avec les asanas, il faut se laisser du temps et être patient avec le pranayama, c’est un question de pratique ! Petit à petit l’exercice devient plus fluide, facile et utile. Au début le pranayama peut être difficile, voire pour certains ennuyeux et long car porter son attention sur la respiration oblige à se poser un instant ce qui est dur surtout pour les personnes nerveuses et anxieuses.
Dans la respiration la base c’est le nez. C’est ainsi dans la pratique des asanas puisque l’on respire par le nez et aussi dans la plupart des exercices de pranayama. Mais pour certains il est difficile de respirer par le nez ! Et pourtant la respiration par le nez est importante car elle filtre les impuretés, elle permet l’interaction du nez avec le bulbe olfactif donc avec notre cerveau, et l’entrée de l’air étant plus lente dans les poumons elle permet de meilleurs échanges gazeux et une respiration plus équilibrée… Cela fait déjà pas mal de raisons pour respirer par le nez !!! Et puis essayez de respirer par la bouche rien qu’une minute, c’est plus fatiguant pour le corps !!!
Ensuite parlons énergie… Et là certains seront septiques je sais, mais dans le yoga il faut savoir que la narine gauche correspond à l’énergie lunaire c’est-à-dire au calme et elle est liée à l’hémisphère droit du cerveau (l’aspect créatif). La narine droite en revanche est liée à l’énergie solaire et à l’hémisphère gauche du cerveau (l’aspect logique). Or il existe un cycle nasal, et là c’est physiologique (donc les septiques reviennent !!!). Et oui en général toutes les 2 ou 3h, il y a une alternance au niveau des narines, l’une est plus ouverte que l’autre. C’est dingue comme notre corps fonctionne non ? Les raisons ? Alors c’est vrai que les narines bossent tout le temps et qu’elles ont peut être besoin de se reposer un peu non ??? Bon en fait, c’est un peu vrai car la narine au repos développe une humidification interne nécessaire au bon fonctionnement du nez. De plus, le cycle nasal permet une meilleure analyse de l’air par le cerveau grâce à l’entrée plus lente de l’air dans la narine plus fermée. Mais souvent il y a une prédominance d’une narine sur l’autre ce qui peut provoquer des déséquilibres (au niveau du fonctionnement des hémisphères du cerveau, sur le système nerveux et sur le fonctionnement du corps en général). D’ou l’importance de favoriser l’équilibre entre les narines et leur bon fonctionnement.
On peut commencer par pratiquer des exercices de pranayama simples, allongé c’est plus facile au début, et qui permettent de prendre conscience et contrôler le mouvement interne de la respiration, du diaphragme et de la cage thoracique.
Tout d’abord, il est important de prendre conscience de l’air et de savoir observer sa respiration, ses irrégularités, ses pauses, son emplacement dans les poumons, d’éventuelles tensions. Puis on va chercher la régularité du souffle, l’égalité entre inspiration et expiration, puis installer des temps de pause à poumons pleins et vides, remplir de manière uniforme les poumons… Il faut alors se concentrer sur le ressenti et la visualisation en sentant l’air qui passe à l’intérieur des narines, puis descendre dans la gorge puis dans les poumons.
On peut simplement pratiquer la respiration abdominale en plaçant les mains avec les pouces sous la poitrine et les autres doigts sur le haut du ventre autour des côtes basses. A l’expiration, les majeurs sont en contact et à l’inspiration ils s’éloignent légèrement car le ventre se gonfle légèrement. On peut aussi ajouter la respiration thoracique avec une inspiration plus profonde et toujours en partant du bas du ventre, on poursuit en ouvrant la poitrine et en montant le sternum. A l’expiration, on peut relâcher lentement la poitrine ou bien essayer de la garder le plus longtemps possible élevée pour une expiration encore plus lente et profonde. On peut associer cet exercice avec la respiration Ujjayi (voir plus loin).
Mais dans le pranayama pour que la respiration avec le diaphragme soit optimale, elle doit être faite avec la sangle abdominale controlée, pas vraiment une contraction des abdominaux mais comme si le nombril était aspiré vers la colonne vertébrale. On évite que le ventre ne se gonfle trop, sinon cela peut entrainer à la longue une déformation de la paroi abdominale et la colonne vertébrale peut se cambrer un peu trop. De plus, avec le contrôle abdominal, on peut poursuivre facilement avec la respiration thoracique, la poitrine s’ouvre, le diaphragme s’élargit, le bassin est stabilisé, le bas du dos protégé.
La respiration par paliers (Viloma pranayama) est aussi un exercice basique et complet. Il correspond à la respiration yogique, c’est-à-dire la combinaison des trois respirations citées plus haut, en ajoutant des paliers. On divise le buste en 3 parties. La première va des aines au nombril, puis la seconde du nombril à la poitrine, et enfin la dernière de la poitrine aux clavicules. La respiration se fait de haut en bas à l’inspiration et dans le sens inverse à l’expiration. Les paliers peuvent aussi être liés au temps avec par exemple 3 inspirations de chacune 2 temps et séparées par des paliers de 2 temps également. La même chose peut se faire sur l’expiration. Ici aussi durant les pauses de l’expiration on peut essayer de garder ouverte la poitrine.
Il y a aussi la respiration Ujjayi qui s’obtient en poussant la langue vers l’arrière avec une petite contraction de la glotte ce qui freine l’entrée et la sortie de l’air et provoque un léger son rauque provenant de la gorge. Elle permet d’allonger le souffle et d’améliorer les échanges gazeux, elle augmente l’énergie, elle apporte plus de calme par l’intériorisation et la concentration sur le souffle. Personnellement, elle me vient naturellement lors de ma pratique lorsque je suis physiquement et mentalement dans l’asana. On peut aussi la pratiquer allongée (pour une variante facile) ou assis, comme exercice de pranayama.
On peut aussi pratiquer la respiration alternée ou Anuloma viloma. On commence par une inspiration par la narine gauche, puis une rétention du souffle, puis une expiration par la narine droite, puis on inspire par cette même narine pour revenir en expirant à la narine gauche. Pour les débutants, le temps de l’inspiration et de l’expiration doit être égal au début, puis avec la pratique, on peut prévoir une expiration deux fois plus longue que l’inspiration. De même, lorsque l’on débute, on fait l’exercice sans la rétention poumons pleins, puis on peut l’introduire progressivement avec un temps de rétention égal à celui de l’inspiration et expiration. Puis avec la pratique, on peut retenir le souffle pendant une durée égale au double de l’expiration. Cet exercice permet de rééquilibrer l’énergie, il apporte le calme et nettoie les voies respiratoires.
Et si vous hésitez entre ujjayi et respiration alternée alors vous pouvez aussi pratiquer Ujjayi prathiloma pranayama qui est une combinaison de ujjayi et anuloma viloma !
On peut aussi tout simplement inspirer par une narine et expirer par l’autre. Si on veut avoir plus d’énergie, on inspirera par la narine droite (surya bhedana pranayama), ou bien plus de calme on inspirera par la narine gauche (chandra bhedana pranayama). Cool non ?
Avec d’autres exercices comme Kapalabhati, on a une expiration active par contraction forte et rapide « en rafale » des abdominaux du bas ventre et une inspiration passive par relâchement de la contraction qui doit être d’ailleurs un peu plus longue que l’expiration. C’est donc le contraire de la respiration normale. Bon si on a des difficultés à exécuter cet exercice, on peut expirer comme si quelque chose était rentré dans le nez, genre petit moucheron, ou bien imaginer de se moucher fort… Kapalabhati permet une forte oxygénation et purification des voies respiratoires, en plus d’un massage abdominal. Il augmente l’énergie et réchauffe. Il y a aussi Bastrika, qui est un pranayama encore plus puissant que Kapalabhati car l’expiration et l’inspiration sont actives. Bastrika se fait par une respiration thoracique avec la sangle abdominale controlée.
Il y a d’autres exercices de pranayama un peu bizarres et marrants à cause de la tête que l’on a en les faisant comme shitali et shitkari où l’on travaille une inspiration longue. Il y a aussi Bhramari pranayama (respiration du bourdon) pour travailler l’expiration et les vibrations des sons …
Bon et le petit plus une fois que l’on pratique facilement certains exercices de pranayama, c’est d’ajouter l’utilisation des bandhas ce qui permet de mieux canaliser l’énergie et d’agir aussi sur certains organes. Ainsi, Mula bandha (contraction des muscles du périnée) peut être utilisé lors des rétentions poumons plein et uddiyana bandha (contraction vers l’arrière et le haut de l’abdomen ou fausse inspiration) lors de la rétention à poumons vides. Et enfin Jalandhara bandha (fermeture de la gorge avec le menton appuyé entre les clavicules) peut être facilement ajouter lors de la respiration complète, dans ujjayi ou dans la respiration alternée…
Il y a juste certaines contre-indications pour certains pranayamas en cas de problème de tension artérielle trop basse ou trop haute ou de maladies cardiaques, éviter les rétentions et des exercices trop longs, ou bien en cas de problèmes digestifs, règles ou grossesse, il faudra éviter les pranayama impliquant des rétentions ou de fortes contractions abdominales. Comme pour la pratique des asanas, il faut éviter de pratiquer le pranayama l’estomac plein.
Celine Fayard Yoga 